Chủ YếU Thông tin sức khỏe 6 bước đơn giản để giảm tiêu thụ carbohydrate bắt đầu từ hôm nay
6 bước đơn giản để giảm tiêu thụ carbohydrate bắt đầu từ hôm nay

6 bước đơn giản để giảm tiêu thụ carbohydrate bắt đầu từ hôm nay

Anonim

Chế độ ăn kiêng carbohydrate là cách phổ biến nhất để bắt đầu một lối sống lành mạnh. Bên cạnh việc tạo ra chất béo, hầu hết ăn thực phẩm nhiều tinh bột và đường trong một thời gian dài có thể gây ra bệnh tiểu đường cho bệnh tim. Dưới đây là một số cách bạn có thể gian lận từ thời điểm này để giảm lượng thức ăn giàu carbohydrate.

Image

Nên làm gì để giảm ăn thực phẩm giàu carbohydrate

1. Ngừng uống đồ uống có đường

Nếu bạn đang cố gắng giảm thực phẩm carbohydrate, hãy tránh xa đồ uống ngọt, như trà ngọt, xi-rô, nước ngọt, nước ép trái cây đóng chai, cà phê đóng hộp hoặc gói, và những thứ khác. Nếu bạn muốn uống trà, cà phê hoặc sữa, hãy giảm lượng đường.

Đường trong đồ uống có đường có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu không làm cho dạ dày cảm thấy no. Đó là lý do tại sao bạn có thể tiếp tục ăn nhiều sau khi uống đồ uống ngọt. Kết quả là, hàm lượng đường cao này thực sự bổ sung lượng calo không cần thiết. Theo Hardvard School of Public Health, đồ uống có đường là một yếu tố nguy cơ chính gây béo phì và tiểu đường

Lựa chọn tốt nhất của bạn về đồ uống là nước hoặc nước khoáng. Nếu bạn thèm một thức uống có hương vị, bạn có thể pha nước ép trái cây tại nhà bằng cách sử dụng trái cây tươi (không đường, vâng!) Hoặc nước truyền từ lát trái cây tươi. Trà đen đắng và cà phê đen cũng có thể được sử dụng thay thế cho đồ uống có đường.

2. Ăn nhiều rau để sớm no

Rau là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Tiêu thụ thực phẩm dạng sợi có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không cần phải bổ sung nhiều calo cho cơ thể.

Chất xơ không được tiêu hóa như carbohydrate, chất béo hoặc protein đi vào cơ thể. Chất xơ chậm tiêu hóa nên có thể lấp đầy không gian dạ dày trong một thời gian dài hơn. Điều này sau đó kích thích não nghĩ rằng cơ thể bạn đã no và phải ngừng ăn. Thực phẩm giàu chất xơ cũng không gây tăng đường huyết.

Chất xơ thực vật cũng có tác dụng ngăn ngừa và / hoặc điều trị táo bón, một trong những tác dụng phụ xảy ra khi bạn bắt đầu ngừng ăn thực phẩm carbohydrate.

Chọn các loại rau có chứa ít carbohydrate, chẳng hạn như giá đỗ, bông cải xanh, súp lơ, cà tím, cà chua, nấm, rau bina, dưa chuột, bokcoy, rau diếp, và rau bina.

3. Bắt đầu tiêu thụ chất béo bằng cách chọn nguồn chất béo phù hợp

Để thay thế lượng năng lượng bị mất từ ​​thực phẩm giàu carbohydrate, bạn được phép ăn chất béo. Nhưng lưu ý các loại chất béo. Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chiên, thịt đỏ béo, da gà và thức ăn nhanh có thể làm tăng cholesterol xấu trong cơ thể. Nguồn chất béo này phải rất hạn chế trong các phần.

Mở rộng để ăn các thực phẩm giàu chất béo tốt, chẳng hạn như bơ, cá hồi, cá mòi, hạt hướng dương, dầu ô liu, hạnh nhân, cá và thịt gà nạc. Chất béo tốt, còn gọi là chất béo không bão hòa, có thể duy trì chức năng mạch máu và hoạt động của tim vẫn ổn định.

4. Chọn đồ ăn nhẹ có ít carbohydrate

Nếu bạn thường ăn khoai tây chiên như một món ăn nhẹ, hãy thay đổi những thói quen này. Chọn đồ ăn nhẹ có ít carbohydrate nhưng giàu protein. Đồ ăn nhẹ giàu protein là một cách tuyệt vời để giảm cơn đói giữa giờ ăn chính. Ví dụ về đồ ăn nhẹ có thể được tiêu thụ là các loại hạt như hạnh nhân và edamame, sữa chua, đến đậu phụ và tempeh.

5. Đọc thông tin giá trị dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm thực phẩm

Để tìm hiểu hàm lượng carbohydrate trong một sản phẩm thực phẩm, hãy đọc nhãn thông tin giá trị dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng, giá trị dinh dưỡng của sản phẩm thực phẩm dựa trên phần kích thước phục vụ, không phải trọng lượng tịnh của sản phẩm. Đừng để bị lừa đọc nó.

Ví dụ như thế này: Bạn mua sản phẩm X có trọng lượng tịnh (ròng) là 60 gram. Nhãn thông tin sản phẩm cho biết lượng carbohydrate là 10 gram. Tổng carbohydrate không đại diện cho nội dung của toàn bộ gói. Bạn cũng nên xem thông tin về liều lượng. Nếu nhãn cho biết kích thước phục vụ là 30 gram, có nghĩa là cứ 30 gram sản phẩm chứa 10 gram carbohydrate. Do đó, nếu bạn tiêu thụ một gói trực tiếp cho đến khi hết, điều đó có nghĩa là bạn đã tiêu thụ 20 gram carbohydrate chứ không phải 10 gram.

6. Giảm thực phẩm carbohydrate từ từ

Thay đổi loại chế độ ăn uống sẽ có tác động đến công việc trao đổi chất của cơ thể. Chế độ ăn ít carbohydrate khiến cơ thể mất đi nguồn năng lượng lớn nhất. Điều này có thể làm cho quá trình trao đổi chất của bạn chạy chậm, như một cách để cơ thể tiết kiệm dự trữ năng lượng còn lại.

Để giảm các tác dụng phụ này, hãy thay đổi từng chút một. Cung cấp cho cơ thể thời gian để thích ứng với những thay đổi được thực hiện. Ví dụ, bắt đầu bằng cách giảm lượng đường thường được sử dụng trong thực phẩm hoặc đồ uống bạn tiêu thụ. Nếu bạn đã quen với nó, bạn có thể cố gắng tránh đường hoàn toàn trong một thời gian. Tuy nhiên, đừng quên điều chỉnh khả năng và hoạt động hàng ngày của cơ thể.

Cũng đọc:

  • Biết các loại carbohydrate: Loại nào tốt cho sức khỏe nhất?
  • Bệnh nhân tiểu đường có thể ăn bao nhiêu carbohydrate?
  • Cái nào tốt hơn: Giảm ăn đường hay carbohydrate?
  • 7 điều bất ngờ có thể khiến đường huyết tăng hoặc giảm

Chia sẻ bài viết này:

Chia sẻ cái này:

  • Bấm để chia sẻ trên Facebook (Mở trong một cửa sổ mới)
  • Bấm để chia sẻ trên Twitter (Mở trong một cửa sổ mới)
  • Bấm để chia sẻ trên WhatsApp (Mở trong một cửa sổ mới)
  • Bấm để chia sẻ trên Tumblr (Mở trong một cửa sổ mới)
  • Bấm để chia sẻ trên LinkedIn (Mở trong một cửa sổ mới)
  • Bấm để chia sẻ trên Dòng mới (Mở trong một cửa sổ mới)

Ngày nhận xét: 24 tháng 11 năm 2017 | Chỉnh sửa lần cuối: ngày 24 tháng 11 năm 2017

Nguồn

Trường Y tế Công cộng Harvard. Không có năm. Đồ uống có đường. [trực tuyến] Có sẵn tại: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/#ref40 (Truy cập ngày 22/11/2017)

Dolson, Laura. 2017. Rau bạn có thể thưởng thức không có cảm giác tội lỗi trong chế độ ăn kiêng low-carb. [trực tuyến] Có sẵn tại: https://www.verywell.com/low-carb-vegetables-list-2242530 (Truy cập ngày 22/11/2017)

Dolson, Laura. 2017. Làm thế nào để cắt giảm lượng carb trong các bước. [trực tuyến] Có sẵn tại: https://www.verywell.com/seven-carb-cuting-steps-2242032 (Truy cập ngày 22/11/2017)

Trường Y tế công cộng. Không có năm. Rau và trái cây. [trực tuyến] Có sẵn tại: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ (Truy cập 21/11/2017)

Libov, Charlotte. Không có năm. 8 đồ ăn nhẹ giàu protein. [trực tuyến] Có sẵn tại: https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutnut-pictures/high-protein-power-snacks.aspx#03 (Truy cập ngày 22/11/2017)

http://www.dpat.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html?loc=cyp?referrer=https: //www.google.co.id/?referrer=http://www.dpat.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy -vegetables.html? loc = cyp (truy cập 22/11/11/17)

Brinkworth, Grant., Taylor, Pennie. 2017. Chế độ ăn kiêng low-carb của CSIRO. Úc: Nhà xuất bản Macmillan